降低腸道發炎 專家推多吃2類食物 血管清道夫入列

降低腸道發炎 專家推多吃2類食物 血管清道夫入列

腸道與壓力之間的關係密不可分。(示意圖:shutterstock/達志)

腸道與壓力之間的關係密不可分,營養師李婉萍指出,壓力大會加劇腸道發炎,而反過來看,降低腸道發炎,就能使壓力變小。至於該如何改善腸道發炎,她提到,飲食方面可多吃高纖維及發酵的食物,前者像是木耳、菠菜、奇異果;後者如泡菜、優格、味噌。其中木耳除了富含水溶性膳食纖維,有助維持腸道健康外,還能降低體內膽固醇、預防血栓形成,堪稱血管清道夫。

李婉萍在粉專「李婉萍營養師」發文表示,根據研究顯示,長期的壓力會加劇腸道發炎的狀況,甚至影響整個腸道的蠕動功能;反之,除了外在減壓方式外,透過調整腸道健康,改善腸道發炎,就能達到減少壓力的效果。

進一步談及降低腸道發炎的方法,李婉萍說,飲食方面要多攝取高纖維及發酵的食物,前者像是木耳、菠菜、奇異果;後者如泡菜、優格、味噌。其中她提到,木耳的纖維含量非常高,每100克中就有7.4克膳食纖維。

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關於木耳,高齡醫學內科醫師傅裕翔曾分享,其所含豐富的水溶性膳食纖維,不僅有助於腸胃蠕動、促進排便、減重,還能降低體內膽固醇、減緩血糖上升速度,以及含有多種抗凝血物質,可抑制血小板聚集於血管壁上,改善血液濃稠度,避免血栓,對心血管保護效果尤其好。

除了上述食物外,李婉萍提醒,當壓力大時不要想說大吃零食來減壓,包括甜食、炸物、辛辣食物等,其實都會加劇腸道發炎,從而形成惡性循環,不可不慎。

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立陶宛外科醫師達立登納斯(Sarunas Dailidenas)近日向立陶宛國家廣播電視臺(LRT)發佈了一起誇張案例,在他醫治的一名男性患者當中,他因腹痛就醫,結果在X光檢查後卻赫然發現胃裡竟有大量的金屬異物,而在長達3小時的手術結束後,醫師確認這些釘子、螺絲、刀子等異物重達1公斤。

●吞下重達1公斤的金屬異物 因戒酒所以轉移目標

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根據法新社(Agence France-Presse)報導,這名男子是因爲戒酒的原因,才轉移目標讓自己又染上了更可怕的習慣,不過這也是一起較爲特殊的病例,醫生也向媒體表示,這名男子在手術後已經漸漸康復且身體狀況十分穩定。

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醫生告訴立陶宛雜誌,手術本身其實相當簡單,患者是在吞下各種物體後就馬上來醫院求助,不過這種特殊的手術也花費了很長一段時間,大約3個小時左右,手術過程當中我們需要頻繁地進行X光檢查,以確保找到所有的小金屬塊。

根據媒體報導,這些小金屬的大小從2毫米到10釐米不等都有,且手術醫生都還必須確保鋒利的金屬不會在過程中刺穿他的胃壁,這名男子在手術過後並沒有向院方表示太多,但他目前正在接受心理治療,試圖找出他吃金屬的習慣到底從何而來。

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●異食癖症狀

《BBC》報導,這名男子開始戒酒後,就出現異食癖症狀,會不由自主吞食金屬物品。異食癖多發於幼兒期,也有成年人會有突發的異食癖,這種症狀在女性、兒童當中比較常見,特別是懷孕的婦女、幼童和有發展障礙的人羣,如自閉症病人。

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目前異食癖的病因還不清楚。過去人們認爲,異食癖可能是體內缺少微量元素或是腸道內有寄生蟲所引起的,甚至有一些患有缺鐵性貧血和鋅缺乏的兒童也會有異食癖的情況,當他們的貧血、鋅鐵缺乏得到改善後,異食症狀也隨之消失。

不過目前的醫學觀點更傾向判斷異食癖和心理因素有關,因被父母忽視的孩子無人照顧,所以一開始只是將異物放入口中,時間久了便成爲習慣,如果家庭環境不良,孩子的心理壓力會增大,日漸養成以吞食異物擺脫心理不適的習慣。

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醫師謝炳賢分享5款可以滿足嘴饞,又能保護心血管的健康零食。(示意圖:shutterstock/達志)

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每逢過年,總免不了會準備一大堆零食,小心吃多恐對健康造成負面影響。對此,陽明交大附醫神經外科主治醫師謝炳賢分享5款可以滿足嘴饞,又能保護心血管的健康零食,包括無調味堅果、毛豆、黑巧克力、小魚乾及原味水果乾。其中他提到,毛豆除了富含植物性蛋白質外,所擁有的營養素還有助於代謝血液中的膽固醇,值得納入過年飲食清單。

謝炳賢在臉書專頁「守護家人的帶刀侍衛 謝炳賢醫師|宜蘭神經外科推薦 礁溪診所 陽明醫院 頸椎 腰椎 微創手術」發文表示,過年零食種類繁多,然而,看似小小一包,三兩口就吃下肚,其實裡面可藏着高油、高糖、高鹽及高熱量,恐對心血管產生不小的負擔。但過年怎麼能少了零食的快樂,他並盤點以下5款健康零嘴,以供民衆參考:

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1、無調味堅果:富含不飽和脂肪酸、維生素E、纖維質、鎂等重要營養素,具有保護心血管、降低膽固醇與血脂的功效。建議優先選擇無調味堅果,避免吃下過多的糖或鹽分,反而造成額外負擔;此外,每日大約攝取1湯匙的份量就足夠,以免攝取過量油脂與熱量。

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2、毛豆:不只吃起來很涮嘴,更是優質的蛋白質來源,還富含維生素A、E,以及大豆異黃酮、卵磷脂、膳食纖維等,能幫助代謝血液中的膽固醇,有助於心血管健康。建議挑選水煮或原味毛豆仁,避免吃下多餘負擔。

3、黑巧克力:有着豐富的營養成分,如多酚、類黃酮、鈣、鎂、鐵、維生素E、可可鹼等,有助於降低膽固醇、保健心血管,達到良好的身體代謝力;此外,也有讓心情愉快、穩定情緒的好處。在選擇時,務必要留意巧克力的濃度應儘量高於85%,否則反而吃下其它如糖、鹽、油脂等添加物。

4、小魚乾:含有豐富的蛋白質、鈣、維生素D,有益於骨骼強健。而其中更富含Omega-3不飽和脂肪酸,有助於預防動脈硬化和心血管疾病發生。不過要注意的是,其本身膽固醇含量較高,因此每天適量攝取,才能吃得開心又健康。

5、原味水果乾:過年期間大魚大肉,很容易忽略纖維質的攝取,選擇不額外添加糖的原味水果乾,不僅可以補充膳食纖維,同時也能補足豐富的維生素營養。不過,由於乾燥後的水果體積會縮小許多,因此仍要注意攝取量,避免吃下糖分與熱量。

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紅豆是不少人都喜歡的食材,常被製成各式各樣的甜品,其實它能爲身體帶來許多正面影響。(示意圖:shutterstock/達志)

紅豆是不少人都喜歡的食材,常被製成各式各樣的甜品,其實它能爲身體帶來許多正面影響。對此,營養師吳欣陵表示,紅豆富含維生素B羣、鉀、鐵、皁素、膳食纖維,具提升身體能量代謝、穩定血壓、消除浮腫、促進腸道蠕動等功效,是營養豐富的好食物。不過她也提醒,紅豆屬於全谷雜糧類,應與正餐澱粉替換,以免澱粉爆量;此外,慢性腎臟病患要避免飲用紅豆水,恐產生高血鉀,造成身體負擔。

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吳欣陵在臉書專頁「吳欣陵 營養師」發文表示,工作長期久坐、運動量不足、新陳代謝下降,都會導致血液循環變差,從而容易引發水腫,除了增加活動量來改善此問題外,食用紅豆也有助水份排除。

至於紅豆爲何能消水腫?吳欣陵說明,人體本身有留鉀排鈉的機制,紅豆屬於高鉀食物,加上豐富的纖維,還含有促進水分代謝的皁素,能幫助排便與利尿。她並進一步整理出紅豆所含的6大成分如下,一一說明各自的功效:

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1、維生素B羣:提升身體能量代謝。

2、鉀:改善水腫、穩定血壓。

3、鐵:預防貧血,氣色紅潤。

4、皁素:助消除浮腫,去溼利尿。

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5、膳食纖維:促進腸道蠕動,提升腸道健康。

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雖然紅豆有上述好處,但吳欣陵提醒,紅豆屬於全谷雜糧類,吃時記得與正餐澱粉做替換,以免澱粉爆量;另外,在準備紅豆水時千萬不可以把紅豆煮破,吃到流出的澱粉不但無法消水腫,反而還會讓體重上升。

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除此,吳欣陵還提到,慢性腎臟病患需要避免飲用紅豆水,因腎臟功能不佳,鉀離子是由腎臟處理排出身體,較易產生高血鉀,反而加重身體負擔。

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不少人有失眠或睡眠品質不佳的問題,醫師表示,平時可以多補充鎂、葉酸、鈣、維生素D,幫助調節睡眠、放鬆肌肉。(示意圖/達志影像)

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不少人生活緊繃,甚至有睡眠問題,有時還要吃安眠藥,才能幫助入睡,其實可以靠飲食解決。亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓表示,睡眠品質不佳是現代人的普遍問題,可以吃香蕉、芝麻、胡蘿蔔、雞蛋或鮭魚等食物,富含鎂、葉酸等營養素,幫助調節睡眠、放鬆肌肉。

陳鈺泓醫師在臉書粉專提到,許多人有睡眠品質不好、難以入睡、淺眠等問題,除了避免睡前滑手機外,也可閱讀一本不感興趣的書籍,有助於幫助自己入睡,另外飲食也是幫助入眠的關鍵,多攝取含有鎂、葉酸、鈣、維生素D的食物。

▎鎂

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有助於放鬆神經系統及調節睡眠,增加睡眠品質,達到深層睡眠的效果。可以選擇香蕉、百香果、芝麻、葵花子、燕麥。

▎葉酸

當身體缺乏葉酸時,就會導致失眠、睡眠品質下降,甚至會引起憂鬱,長期下來還會出現焦慮狀況,建議多吃木瓜、小番茄、柳丁、花椰菜、蘆筍、胡蘿蔔。

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▎鈣

鈣有助於穩定神經系統,並維持睡眠品質,還可以放鬆肌肉,讓人更容易入睡,可以從小魚乾、蝦子、羊奶、乳酪、雞蛋、豆漿中攝取。

▎維生素D

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維生素D有助於調節睡眠節律,還會影響情緒、內分泌,也可以幫助神經傳導。每天適當曬太陽,就可以補充維生素D,另外也能從飲食攝取,例如鮭魚、鯖魚、魚肝油。

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體重過輕者罹患骨鬆的風險,較一般人高。(示意圖/ Shutterstock )

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骨質疏鬆一般多發生於年長者,但小心太瘦也是骨鬆的危險因子。家醫科醫師洪𬀩傑表示,一名30多歲女子因骨鬆而就醫,因年紀是骨鬆的最大殺手,所以他特別留意女子骨鬆的原因,經瞭解發現,因女子太瘦,使得骨骼承受重量過少、營養攝取不足、肌肉不足、荷爾蒙異常等問題,導致其提早發生骨鬆問題。

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義大醫院家醫部預防醫學科科主任洪𬀩傑在其臉書專頁上表示,一名30多歲女子看診時稱,因一次跌倒腳劇痛、大腿骨折,骨密度檢測發現已骨鬆,因此前來就醫。他說明,骨質密度若爲-1以上爲正常,-2.5是骨質疏鬆,女子僅-4.2,骨質遠低於標準正常值。

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經問診瞭解情況後,洪𬀩傑發現女子是因太瘦導致骨鬆,對方不解爲何過瘦會引發骨鬆,因此他詳細說明太瘦對骨質的影響。

首先,太瘦會讓骨骼承重較少,骨骼承重少則訓練就少,較易發生骨質疏鬆;其次,過瘦者者常營養不足,例如缺乏維生素D、鈣質、蛋白質;過瘦者的肌肉量也較會不足,骨質疏鬆症與肌少症常同時發生,肌少症者發生骨鬆機率高出一般人3倍。此外,過瘦情況下,女性荷爾蒙也會分泌異常,進而影響骨質的強壯度。

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至於如何估算自身的骨松風險,洪𬀩傑表示,骨鬆有很重要的兩大因子,即年齡與體重,因此評估骨松風險有一快速方式,使用年齡減掉體重的數字來判斷,若數字小於0屬低風險、骨鬆機率約3%,若數字在0~20間,則爲中低風險,骨鬆機率約15%;若大於20,則爲高風險,骨鬆機率達60%以上。他提醒,若屬高風險或是中風險的人,應儘速就醫檢查。

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營養師表示,羊乳比起鮮奶富含更多鈣質,且消化吸收率佳、無乳糖,相當適合消化不良及乳糖不耐者。(示意圖/達志影像)

乳製品一般被認爲富含鈣質,有助骨骼成長,無論是大人、小孩都必須注意鈣質攝取,前者關乎骨質的流失速度,後者則影響着身高。不過乳製品選擇多樣,要怎麼選擇最好?營養師楊斯涵特別列出7種乳製品,比較鈣含量差異,發現羊奶的鈣含量比鮮奶還要略高一籌。

楊斯涵在臉書粉專PO文指出,鮮奶、保久乳、奶粉的主要差別在於加工滅菌方式,營養上,奶粉經過高溫滅菌後,多了乾燥脫水,少了水份的重量後,鈣質比例反而多一些。

另外,全脂、低脂、脫脂的不同之處在於乳脂肪含量,全脂牛奶的脂溶性維生素(A、D、K)會多一些,而三者在鈣質含量差別不大;至於標榜「鈣強化」或「鈣添加」的乳品類,則鈣質含量較高。

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楊斯涵也提到,同樣一份發酵乳品類,優酪乳及優格比起乳品類如鮮奶、奶粉的鈣含量會少一些,但發酵乳品類的好處是益生菌叢,有助於建立腸道菌相。而同樣是一份奶類的起司(乳酪),兩片的鈣質就相當於鮮奶,還含有發酵過程中產生的豐富維生素B羣、維生素K等。

最後,楊斯涵指出,一般市面上的羊乳幾乎都是全脂,因此羊乳比起鮮奶富含更多鈣質,且消化吸收率佳、無乳糖,相當適合消化不良及乳糖不耐者。

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鹽多必失健康!專家推薦:日常減鹽超實用8招

鹽多必失健康!專家推薦:日常減鹽超實用8招

鹽多必失健康!專家推薦:日常減鹽超實用8招。(示意圖/Shutterstock)

鹽在日常飲食中是最常見含鈉調味品之一,在飲食中扮演了很重要的角色,無論是烹調或食物加工都少不了,鹽可以維持身體電解質的平衡、幫助神經傳導,同時也是肌肉收縮及放鬆必需的微量元素。不過,鹽攝取太多的話,無形之中潛藏健康危害的風險,減鹽可以從哪些方面着手呢?讓專家教您幾個小技巧。

一、外食少沾醬

外出就餐時,主動減少沾醬的使用。臺北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇舉例,例如:水餃、鍋貼、火鍋不沾醬、滷味不加醬;或是漢堡、三明治不加美乃滋、番茄醬,薯條去鹽;或是要求店家醬料分開放,例如:燴飯醬汁與飯分開放,牛排蘑菇醬、黑胡椒醬另外放,生菜沙拉醬分開放。

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營養師洪若樸補充,每100公克的豬肉水餃,鈉含量就有447毫克,每100公克醬油,鈉含量4997毫克、每100公克辣椒醬鈉含量4948毫克;如果吃水餃時又沾醬油、辣椒醬,很容易造成鈉攝取過量。

滷汁由不同調味料和醬油組成,在重複熬煮的過程中,又聚集了各式食材湯汁,含鈉量相當高。另外,燴炒料理在烹調過程中,往往會額外添加了醬油、鹽、番茄醬等調味料,含鈉量偏高。

二、選擇原態新鮮食物

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購買新鮮的家禽、魚類、豬肉、牛肉,記得檢查是否添加了鹽水或鹽溶液,或是購買不加鹽或醬汁的新鮮、冷凍或罐裝蔬菜,而不是醃製、熏製或其他加工肉類。

程涵宇建議,儘可能使用最原型的食物烹調,例如:米飯、義大利麪、豆類、肉類、蔬菜類,減少速食加工產品,如燴飯、炒飯和現成的義大利麪。

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三、選擇低鹽食品

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洪若樸指出,每100公克含500毫克以上的鈉,就屬於高鹽食物,學會看懂食品營養標示及成分,食物重量公克數對照營養標示每份的鈉含量,看食品標示並比較不同產品中的鈉含量,購買時選擇鈉含量最低的選項,標有低鹽、減鹽或少鹽的食品。

程涵宇補充,購買微波食品或即時食品時,注意每餐鈉含量低於600毫克,選擇標有低鈉或不添加鹽的包裝食品。

四、做菜少用食鹽、醬油、烏醋

根據食藥署食品營養成份資料庫顯示,1公克食鹽有400毫克的鈉,每100公克的醬油,鈉含量高達4997毫,做菜時宜斟酌取捨醬油的用量。

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洪若樸表示,1茶匙相當於5c.c.,1湯匙爲15c.c.,1茶匙食鹽爲6公克,等於2又2/5湯匙醬油,或是6茶匙鳥醋,或是15茶匙蕃茄醬,建議準備定量茶匙,逐漸減少食鹽、醬油及烏醋的用量。

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五、調味多用天然辛香料、蔬果

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善用天然食物的風味,帶出食物的原味,降低食鹽使用量,例如:蔥、姜、蒜、九層塔、辣椒、香菜、芹菜、洋蔥、迷迭香等辛香料;或是帶有特殊酸甜味的水果,如檸檬、蘋果、芒果、鳳梨、蕃茄、百香果、奇異果;中藥材入菜也是不錯的選擇,如人蔘、當歸、枸杞、胡椒、八角等,變換食物的風味。

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程涵宇分享,烹飪時,經常使用天然辛香料來替代或減少鹽的用量,例如:大蒜、柑橘汁、無鹽調味料,或是天然香料,例如,咖哩、肉桂、月桂葉、黑胡椒、茴香、花椒、八角等。

六、少吃醃漬食物

例如:醬瓜、鹹菜、香腸、臘肉、豆腐乳等,醃漬食物通常添加大量鹽份,可以延長食物保存,但鈉含量相當高,每100公克的香腸有1026毫克,每100公克的臘肉,鈉含量更高達15396毫克。

七、少喝湯、即食沖泡湯品

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洪若樸指出,各式湯品通常含鈉量偏高,尤其是即食沖泡湯品的鈉含量更是驚人。根據食藥署食品營養成份資料庫顯示,每100公克的沖泡濃湯,鈉含量高達6118毫克,是成人每日鈉建議攝取量2400毫克的2.5倍。

八、外食選擇減鹽菜單

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減少外食用餐,偶而外食或訂外賣,建議選擇新鮮食材製作、有減鹽菜單的餐廳,或是主動要求餐廳減少調味料使用。

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內科醫師傅裕翔指出,若有便秘困擾可以多補充粗纖維食物。(示意圖/達志影像)

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現代人工時長、壓力大,且三餐多吃外食,因此不少人有便秘困擾,內科醫師傅裕翔指出,遇到這種狀況就要多補充粗纖維,像是玉米、紅豆、蘋果、洋蔥、葡萄、鳳梨等,不但能幫助排便順暢,還可以改善肥胖、高血脂、糖尿病等慢性疾病。

傅裕翔在臉書粉專發文表示,上班族、銀髮族、輕熟齡都容易有便秘問題,建議若是出現大便大不出來、蹲馬桶蹲到腳麻還是無法排便的狀況,就要補充粗纖維,並且採取「高纖飲食」,在食物中加入高纖食材,讓腸胃可以順暢運作。

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除此之外,攝取足夠的粗纖維還可以幫助改善肥胖、高血脂、糖尿病等慢性疾病,可以說是好處多多,傅裕翔也列出了日常生活中常見的粗纖維食物。

●五穀雜糧類:玉米、小米、蕎麥、燕麥、番薯、花生、粟子。

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●豆類: 黃豆、青豆、綠豆、紅豆、黑豆、豌豆、蠶豆。

●青菜類:黃豆芽、芹菜、韭菜、蒜苗、青椒、茭白筍、蘆筍、洋蔥、茄子、紫菜、海帶。

●水果類:蘋果、梨子、葡萄、柿子、草莓、鳳梨。

●菇類:木耳、蘑菇、香菇、金針菇。

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過去營養師黃宇伶也指出,想改善便秘問題可以多補充膳食纖維,幫助糞便成形、維持腸道良好環境和正常蠕動。而膳食纖維又可分成水溶性、非水溶性,前者能降低低密度脂蛋白、增加飽足感、增加腸道好菌、軟化糞便、避免糞便過硬,食物包含燕麥、秋葵、木耳、菇類等;後者則可以促進腸胃蠕動、吸水膨脹以增加糞便體積、減少糞便在腸道時間,能預防痔瘡、便秘以及大腸癌,食物包含糙米、地瓜、南瓜、全穀類等。

(圖/中時新聞網陳友齡製圖)

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外科醫生江坤俊表示,想預防骨質疏鬆症除了補充鈣和維生素D並不夠,還要有充足的鎂才能幫助鈣質進入骨頭。(示意圖/達志影像)

現代人健康意識提升,平時都會主動補充保健食品,保養並維持身體健康,卻很容易疏忽關鍵小細節。外科醫生江坤俊透露,補充鈣除了要搭配維生素D一起攝取外,其實「鎂」也是至關重要的營養素,若是鎂的攝取量不足,前面補鈣的動作全都只是做白工!

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江坤俊在YouTube頻道《健康2.0》中指出,現代有不少人保健觀念良好,知道想要補鈣光吃鈣片不夠,還需要搭配維生素D一起攝取,它可以幫助小腸吸收鈣,但有些人就算吃了維生素D,骨密度也沒有提升,對此江坤俊解答,這種情況很可能是因爲缺乏「鎂」。

由於鈣吃進身體裡後,需要藉由維生素D從小腸吸收到血液中,最終抵達骨頭,否則鈣一直在血液中循環,不但對骨密度沒有任何幫助,還可能造成血管硬化,而讓鈣從血液進入骨頭的重要橋樑,就是「鎂離子」,它可以幫助鈣質沉積到骨骼中。

江坤俊進一步說明,骨頭並不是越硬越好,如果太硬、太脆,其實就跟軟骨頭一樣,撞到後很容易斷掉,所以骨頭除了要硬以外,也要有韌性,而鎂就能夠幫助骨骼變得有韌性。因此,鈣和鎂都是維持骨頭健康的重要元素,他表示鈣與鎂的黃金比例爲3:1,並以衛福部建議每日鈣攝取量1000毫克來算,鎂的攝取量則會介於300到400毫克之間。

除此之外,鎂還有其他功能,像是穩定心情、放鬆神經等,有失眠問題的人可以試着在睡前補充鈣和鎂,或許會睡得更深沉。江坤俊還列舉,豆腐、毛豆、腰果、花生、菠菜或葵花籽等食物都含有鎂,只要不特別偏食,一般不太會缺鎂。

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